Piątek Podrzut 50 w górę do życiówki zatrzymałem się na 100 i góra nie poszła potem 90kg 2 razy poderwanie raz góra x4 serii rwanie do podrzutu z pomostu 90kg 4 ruchy 6 serii Nogi przód 80kg 4 serie 4 ruchy i 90 3 serir 3 ruchy Kulturystyka Barki hangle przód 20 kg 8 ruchów 6 serii Plecy na maszynie wiosłowanie 10 ruchów 6 serii Sobota [...]
wyciskanie na maszynie- i to za kark- myslę,ze jet to jedyna albo głowna przyczyną. opisz jak "zachowuje się" ów bark przy wszelkich wyciskaniach- na klatkę, na barki, ew. przy wyc. francuskich na triceps. sprawdz także z ćw. ze szt-mi, takimi jak wszelkiego rodzaju unoszenia- na barki, i wspomnianych juz rozpietkach
Masz podobne gabaryty do mnie, więc zarzuce Ci mój plan na masę, prawde mówiąc to nie powinienem tego robić bo to Ty powinieneś poczytać posty(szczególnie atlas) i dać plan do oceny, ale wrzucam na zachęte..., a i jeśli nie dysponujesz przyrządami itp to zawsze możesz zamienić ćwiczenia w atlasie. Oto plan: sr- nogi, barki pt- plecy,bic,przedramie [...]
Poniedziałek: KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 -rozpiętki 3*10 TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 Wtorek: PLECY -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x -podciąganie sztangi w [...]
[...] na dwugłowe ud (może być też "żuraw") -jeśli robisz wyciskanie na klatę to nie może zabraknąć wiosłowania w opadzie, albo olewasz oba ćwiczenia albo dodajesz wiosło -wyciskanie na barki j/w brakuje drążka -jeśli chodzi o dodatki (małe partie) to biceps i triceps nie warto teraz, wystarczy jak na koniec treningu zrobisz łydki i brzuch.
Poniedziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x9/9/9/9 Stały ciężar Wyciskanie sztangielek 4x12/9/6/6 to daj jako pierwsze podciaganie sztangi do mostka 4*9/9/9/9 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x(12,10,8,6) Progresja Uginanie nóg w leżeniu 4x(12,10,10,8) Progresja Wypychanie cieżaru na suwnicy 4x(12,10,10,8) Progresja [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] stojąc Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc Kaptury Wznosy barków ze sztangą Wznosy barków ze sztangą za plecami Wznosy barków ze sztangielkami czwartek biceps triceps młotki Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ramion bokiem ze sztangielkami stojąc Kaptury Wznosy barków ze sztangą Wznosy barków ze sztangą za plecami wywal Wznosy barków ze sztangielkami wywal czwartek biceps triceps młotki Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano to bym wywalił Uginanie przedramion z supinacją [...]
[...] 4.rozpiętki na skońnej, kąt 30 do góry 12/12/12 5.uginanie RR na przemian z supinacją 12 /10/10/8 6.uginanie R młotkowym o kolano 10/10/10 poniedziałek - najszerszy, triceps, przedramię 1.ściąganie drążka szerokim chwytem do klatki, wyciąg górny 15 /12/12/10/10 2.przyciąganie drążka V do T, wyciąg dolny 12/10/10/8 3.wiosłowanie hantlą w [...]
rozklad dni 1.push 2.pull 3.wolne 4.legs 5.push 6.wolne 7.pull 8.legs 9.wolne \\\PUSH/// Klatka: 1.HANTLE SKOS GÓRNY 4 serie 8-10x 2.HAMMER 3 serie 10-12x - rozumiem, ze chodzi CI o klasyczne wyciskanie siedzac? 3.ROZPIETKI BRAMA 3 serie 12-15x 4.POMPKI NA PORECZACH 3 serie max powtórzeń - pompki bym dal przed rozpietkami Barki: 5.WZNIOSY HANTLI W [...]
Nogi : Przysiady ok Uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu mozesz wyrzucic Lydki : wspinanie na palce w siadzie mozesz wyrzucic Klatka: zostaw jedno z ponizszych cwiczen Plaska lawka Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej-głową w górę Grzbiet: Martwy ciag ok Wioslowanie ok Barki: Unoszenie sztangielek siedzac wyrzuc Wyciskanie sztangi [...]
No więc używam tego treningu gdzieś od miesiąca , wcześniej miałem ogólno rozwojowy żeby się rozruszać. To było coś takiego : Poniedziałek klatka: -WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 [...]
klatka; wyciskanie na skosie w gore 4s wyciskanie sztangielek na plaskiej 4s rozpietki 4s triceps; francuz lezac prostowanie na wyciagu/ prostowanie hantla w opadzie ciala bic; sztangielki sztanga prosta modlitewnik lub jako 1cw podciaganie na drazku barki wyciskanie zza karku podciaganie wzdluz tulowia unoszenie rak w bok w opadzie nogi; [...]